おいしいおはなし

昼食を節約したい!栄養は大丈夫?

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一人暮らしの友人が
こんなことを言っていました。

昼食代を節約したいんだけど、
 栄養不足にはなりたくないんだよね。
 どうしたらいいんだろう?」

たしかに、節約するならまず食費から。
ただ栄養不足になっては元も子もありません。

栄養価はしっかり、それでいてお安く、
そんな食事にできるでしょうか?
調べてみました。


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まずはお弁当

ランチ代を浮かせるには、
なんと言ってもお弁当にするのが一番です。

外食は極力控え、家からお弁当を
作っていきましょう。

栄養が偏らないためには、
野菜、それも緑黄色野菜多めのおかずを
入れるのがベターです。

冷凍食品はすべてがダメではありませんが、
揚げ物が多いので、注意が必要です。

夕食や朝食ののこりを入れると
ラクですしエコですね。




一週間の買い物例

一週間ぶんまとめて買い物をするとして、
これくらい買ってちょうど食べきるといい
目安をお教えしちゃいます。

  • 乳製品 45g
  • 卵   5個
  • 肉、魚 500g
  • 豆類  450g
  • 青菜  375g
  • いも類 375g
  • その他の野菜・海藻類 1750g
  • 果物  900g

  • このような感じで買い物をし、一週間かけて
    食べきると、だいたいバランスよい食事が
    できることでしょう。

    食材や献立のポイント

    お米は玄米のほうが栄養価が高いです。
    炊飯器が対応しているなら、積極的に
    玄米ごはんにしていきましょう。

    白米ならおかゆもおススメです。
    体を温めてくれて、カロリーも低くなります。

    野菜・果物安い旬ものを選びましょう。
    なるべく緑黄色野菜をとりいれます。
    きのこ類も週に1つ買います。





    乾物(ひじき、高野豆腐、切り干し大根など
    は、安いうえに栄養価もとても高いですよ。

    貧血防止には鉄分をとるのがよいですが、
    レバー、あさり、ほうれん草などから
    とれます。ビタミンCと一緒にとりましょう

    肉からとるタンパク質は、鶏むね肉で十分
    まかなえて、しかも安いので、
    鶏むね肉が嫌いでなければおススメです。

    食材を長持ちさせるために、肉は
    小分け冷凍するのがポイント。

    朝冷蔵室に移しておけば、夕方の調理に
    間に合うように解凍されます。レンジ解凍
    だと味が落ちることがあるので注意。

    スーパー閉店間際の値下げ品を狙えば
    生鮮食品はグッとお得に手に入ります。
    値下げ品なら高級食材も手が届くかも?

    おからやひじき、切り干し大根など、
    常備菜を作り置きするのもベターです。

    漬け物は生野菜を多く食べられるので
    とても健康にいいです。日持ちもしますしね。

    特別粗食ということをしなくても、
    ポイントを踏まえて自炊を続ければ、
    栄養をとりつつ食費を抑えることができます。



    おすすめ10の食材

    食費を節約したり、長持ち食材が欲しい人に
    おススメな10の食材を紹介しましょう。

  • ヨーグルト
  • 豆腐
  • ロースハム
  • 魚加工品
  • 納豆
  • 麦ごはん
  • ブロッコリー
  • 人参
  • バナナ
  • キウイ


  • この10の食材で、日本人の食事摂取基準で
    すすめられている栄養素
    ほとんどが
    とれちゃう
    んです。

    カルシウム、ビタミンC、鉄分、食物繊維
    気になる栄養素もばっちりです。

    唯一ビタミンB1はこの10食材では
    とりづらいのですが、豚肉などに含まれて
    いるので、定期的に豚肉をとればOKです。

    また、この食材だけだとカロリーが
    少なめですが、調理に油を使ったり、
    おやつを足せばクリアです(過剰に注意)。

    まとめ

    買い物のポイント、自炊のポイント、と
    注意改善できるところがいっぱいありそう
    ですね。

    まずはお弁当から。
    これは肝に銘じておこうと思います。

    お肉は鶏むね肉と豚肉がいい、
    乾物で常備菜を作っておく、
    値下げ品を上手に買って冷凍を賢く使う、など。

    節約と栄養摂取に効くコツがたくさんありました。

    友人にさっそく教えてあげようと思います。

    私も明日の買い物では気を付けてみようかな?


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