おいしいおはなし

昼寝の時間で最適なのは何分?効果的な昼寝の仕方は?

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最近、夜も寝苦しくて
眠りが浅いせいか、普段より眠気を
感じる
んです。

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特に午後、お昼ご飯を食べた後なんて
頭がボーッとするくらい、眠くて
どうしようかと思うほどです。

 「もう毎日毎日、この時間は眠くて
    ほんと、耐えられない。

同僚A「夜も寝苦しいからね。
   寝ても疲れが取れた気がしないわ。」

  「そうなのよ、どうしたら良いんだろう?」

そこにもう一人の同僚Bがやってきました。

同僚B「そんなときは、昼寝をしちゃえば良いのよ。」

 「昼寝?でも、もう時間はないよ。」

同僚B「そんな長く寝る必要ないの。
    私が、効果的な昼寝の仕方
   教えてあげるわ。

    この方法を知ってれば、多少疲れが
   溜まったときでも、なんとか乗り切れるわよ。」

  「そんな昼寝の仕方があるなら、
   ぜひ教えて!」

疲れが取れるなんて朗報ですね。
昼寝が良いというのは、
聞いたことがあるけど

どのくらい寝るのが良いのか、
どういうふうに寝たら良いのか、
いろいろ教えてもらいましょう。


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昼寝の時間

お昼ご飯を食べた後の時間って、
眠くなりますよね。

今、布団に入って寝れたら
どんなに幸せか、といつも思います。

なんとか眠気を覚まそうと、
コーヒーを飲んでみたりしますが、
効果があるような、ないような?

コーヒーを飲むのは良いですが、
さらに効果的に眠気を冷ますなら、
昼寝をしちゃったほうが良いんですよ。

ではどのくらいの時間寝ると、
一番シャキッと、午後の仕事が
できるんでしょうか?

昼寝の時間は年代によって違う?

1時間でも2時間でも、眠っていたいと思う
お昼寝ですが、寝すぎると逆に疲れてしまいます。

お昼寝の時間は年代によって違っていて、

10〜40代では10〜15分
それ以上の人は20〜30分

と言うのが、ちょうど良い昼寝時間なんです。

たったの10分じゃ、
寝たうちに入らないですよね。

でも睡眠のメカニズム的には、このくらいの
睡眠時間が良い、とされているんです。

それには、レム睡眠やノンレム睡眠
かかわっているので、
そこから説明していきます。

レム睡眠とノンレム睡眠

人の眠りには、浅い眠りのレム睡眠
深い眠りのノンレム睡眠があります。

ノンレム睡眠にもステージが
1から4まであって、3、4は深い眠り
言われます。

このレム睡眠とノンレム睡眠を
繰り返しながら、浅い眠りから

深い眠りへと、そしてまた浅い眠りへ、と
波を打つように、繰り返して眠っているのです。

そして、昼寝の時は、この深い眠りと言われる、
ノンレム睡眠のステージ3以上にならないのが
ポイントになってきます。

深い眠りまで行って、その途中で目覚めると
倦怠感を感じたりして、逆に疲れたり
夜の眠りが浅くなったりします。

こうした理由から、お昼寝はレム睡眠の
ステージ2で目覚めるのが、一番良いとされています。

ステージ1で目覚めると、眠気は感じなくなりますが、
午後の活動効率が、あまり上がらない
という研究結果があるそうです。

そのノンレム睡眠のステージ2で目覚めるのが
10〜40代で10〜15分、それ以上の年代にでは
20〜30分ということになるんです。

ではお昼寝する時は、他にどういったことに
注意すると良いのでしょう。

昼寝をする時の注意

昼寝をする時は、
ぐっすり寝てはいけないことは
わかりましたね。

では、どのような形で寝るのが
良いのでしょうか?
ポイントは3つです。

  • に伏せて眠る

  • 寝る前にカフェインを摂取する

  • 昼寝をするのは午後4時までにする

熟睡してはダメなので、布団に入って寝るのは
ダメです。
仕事の途中だったら、そうもいかないですしね。

寝る時は、に伏せて寝るか
家だったらソファに座って、
少し、体を傾けるくらいの角度で寝ましょう。

寝る前にカフェインを取るのは、
ちょうど目覚める頃に、カフェインが
効いてきて、眠気が覚めるからです。

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そして、お昼寝をするのに
一番良いのは午後2時頃と言われています。

どんなに遅くても午後4時までに
昼寝から目覚めるようにしてください。

あまり遅い時間に寝てしまうと、
短い睡眠であっても、夜の眠りを
浅くするなどの影響が出ることがあります。

そうは言っても、つい長くなってしまう
お昼寝、短時間なら効果的と言われてますが
たくさん寝てしまうと、どうなるんでしょう?

昼寝時間が長すぎるとどうなる?

昼寝時間が長くなると、ただ単に
夜の眠りが浅くなるだけではなく、
もっと怖いことが、起きる可能性があるんです。

30分以内の昼寝だと、認知症の発病の危険性が
1/5に減るのに比べて、

1時間以上の昼寝は、アルツハイマー型認知症の
発病の危険性が2倍になるんです。

寝過ぎは良くないよ、なんて言われますけど
本当にそうだったんですね。

まとめ

  「なるほどね、ノンレム睡眠の
   ステージ2
っていうのが良いのね。」

同僚B「そう、そしてそこに至る時間が
    10〜40代で10〜15分ってこと。」

 「短時間でもいいから、布団に入って
    ぐっすり寝たいと思ってたけど、
   それはダメだったんだ。」

同僚B「そうすると、15分じゃ起きれなくなるよね。」

確かにそうなんですよね。
休日に、お昼寝しようと思ってたけど
布団に入っちゃうと、1時間は寝てしまうんですよね。

でもあまり長い昼寝は、体に良くないと
いうことがわかったし、これからは
短い睡眠で我慢しようと思います。

寝る前にコーヒーと、起きる時間のタイマー
セットするのをお忘れなく!

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